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lunes, 27 de enero de 2014

Conceptos de la fuerza.






A modo de aproximación, sin profundizar en exceso técnicamente, creo que es bueno identificar estos conceptos del trabajo de la fuerza, aplicados a ultrarunners.

Entrenar la fuerza para correr por montaña se nos presenta como algo más que importante. Debemos construir una buena base de fuerza, y tratar de mantener un buen trabajo permanente de la misma durante la temporada. Es algo vital para el corredor de ultrafondo en terrenos fuera de pista. 

Antes de saber qué debemos aplicar como trabajo de fuerza, debemos conocer qué “tipos” de fuerza existen y cuál es su forma de trabajo, ya que varían en cuanto a la densidad y volumen del entrenamiento. También debemos saber qué morfología  tiene, y que trabajo previo de fuerza ha podido hacer, la persona que reciba dichos entrenamientos, o auto entrenamientos.  No sería muy aplicable como trabajo complementario al deporte que estemos practicando,  si no tenemos en cuenta qué fuerza es necesaria, la morfología de la persona que entrena, y la aplicación transferida de la fuerza a la práctica de un deporte en concreto.

 Según el tipo de beneficio de la fuerza se puede estratificar en estos conceptos: Fuerza resistencia, hipertrofia, potencia o fuerza explosiva, fuerza máxima. Se puede pulir un poco más esta clasificación, pero así, “grosso modo”, es la clasificación más sencilla.

El trabajo de uno u otro tipo de fuerza dependerá del volumen, intensidad, y densidad del entrenamiento, así como del tipo de fibras musculares que las unidades motoras van a reclutar para la ejecución de la contracción, y por lo tanto generación de un tipo de fuerza. Antes de todo, deberemos testar o conocer nuestra máxima capacidad de mover un peso resistido, algo similar a nuestro pulso máximo, para establecer las zonas de trabajo.

Es necesario que o bien a través de un profesional, o con una buena formación, sepamos hacer los test de calibración del 1RM, que viene a significar el máximo peso que podremos levantar con una repetición, siendo esta el 100% del trabajo. A partir del 1RM (por ejercicio), podremos establecer el porcentaje de las zonas  y las repeticiones del movimiento del peso resistido para los diferentes trabajos de fuerza.




-          Fuerza Resistencia: La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo. Se trabaja en rangos del 50% al 65% de la carga máxima. El número de repeticiones será de 15-20 con períodos de recuperación relativamente cortos entre series (densidad), de 30 segundos a 1 minuto.

-          Hipertrofia: La hipertrofia es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento del volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la concentración de proteínas contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de sarcómeros.  Estos fenómenos se traducen en un aumento neto del volumen muscular. En resumidas cuentas, todo buen culturista tratará de hacer crecer sus músculos con este trabajo de fuerza, aumentando su peso, aumentando su IMC y disminuyendo su porcentaje de grasa corporal (aumento de masa magra y disminución de masa grasa). Se trabaja en rangos del 70 al 80% de 1RM. El número de repeticiones variará desde 8 a 12. Con tiempos de recuperación medios, de 1 a 3’ dependiendo del ejercicio.

No voy a explicar las otras dos fuerzas, porque parecen evidentes, no debemos desecharlas, porque en alguna fase de nuestro entrenamiento puede ser más que conveniente aumentar la potencia (velocidades de trabajo con pesos, pliometrías), o bien aumentar nuestra fuerza máxima (trabajo con grandes pesos, bajas repeticiones y  mucho descanso).

No sólo influye el peso, las repeticiones y la densidad, sino el volumen de entrenamiento, número de series y agrupación de los ejercicios , tipos de ejercicios (multiarticulares/troncales, auxiliares). Así como otros factores no menos importantes como son: Experiencia de la persona (se aplican trabajos preparatorios en personas con poca o ninguna experiencia, trabajos de rutinas divididas en personas de algo más de nivel,  así como técnicas avanzadas en caso de personas expertas), así como el objetivo de la fuerza a transferir ¿para qué uso yo la fuerza?

En este caso, lo primero que podemos deducir, es que somos deportistas de resistencia, nuestro trabajo es eminentemente aeróbico, nuestros esfuerzos son prolongados, y  trabajamos en rangos de consumo de grasas y glucógeno muscular y hepático, principalmente. Las fibras musculares reclutadas en nuestros esfuerzos son primordialmente de contracción lenta, o aeróbicas. En esfuerzos bruscos, en el que la finalidad es el crecimiento muscular, vamos a reclutar fibras de contracción rápidas, eminentemente anaeróbicas ¿qué tipo de trabajo de la fuerza es el que predominará en nuestro entrenamiento? Se responde prácticamente solo.

Eso no quiere decir que no debamos trabajar las demás facetas de la fuerza. En muchos casos dependerá de nuestro punto de partida y las pruebas a las que vayamos a participar. Hay una imagen muy clara y nítida que todos podemos entender, nadie podemos imaginar las grandes zancadas y vuelos de Kilian por la montaña, si portase los músculos de Dwayne Johnson o Schwarzenegger, pero tampoco le imaginamos subiendo las cuestas de la Pierramenta o la pre cima del Aizkorri, si no tuviese la fuerza necesaria para resistir el esfuerzo continuado que suponen esas subidas. Y aunque está bastante fuerte, nadie se imagina a Noya con el cuerpo de Rocky Balboa, nadando a las velocidades que lo hace, o corriendo en esos estratosféricos tiempos (la bici puede ser otra cosa y ciertos aspectos de la “potencia” muscular pueden ser beneficiosos,  de ahí, el giro al entrenamiento por watt que ha sufrido el ciclismo).



Se trata de sentido común, pero en algunos casos es más complejo. Podremos encontrarnos con atletas excesivamente bajos de peso, mermados en fuerza y potencia, pero dotados de una alta resistencia, en esos casos sería bueno, para su transformación en runners de montaña de larga distancia, hacerles ganar, algo, un poco, de musculatura y potencia. Por otro lado, podemos tener gente que tenga un IMC (Índice de Masa Corporal) algo elevado, sin ser preocupante, con algo de grasa corporal, que para poder correr por montaña deban huir del trabajo de crecimiento muscular, centrando su entrenamiento básicamente en la resistencia muscular y algo de potencia.

¿Me pongo a hacer pesas y ya está? ¿Necesito un gimnasio obligatoriamente? ¿Qué tipos de ejercicios  debo aplicar? ¿Qué es eso de la transferencia? Lo veremos.


3 comentarios:

  1. Quiero matizar que en el ciclismo, la potencia no es un trabajo muscular como se puede entender el trabajo de la fuerza potencia. La potencia es una forma de medir el trabaj realizado en la pedalada. cuando en ciclismo hablamos de "ganar potencia", hablamos de aumental la fuerza que se transmite en la pedalada cuantificado en un trabajo (Wattios). José Berrio.

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  2. Es muy interesante el trabajo de fuerza en el fondo, y en el ultrafondo, yo escribí este post en mi blog: http://dragonkik55.blogspot.com/2011/11/experiencias-personales-sobre.html, al respecto de la experiencia personal en el entrenamiento de fuerzá.
    saludos¡¡
    Kike de Diego

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    1. Kike, muy bueno, me lo he leído de arriba a abajo, y me has anticipado en unas cuantas cosas que quiero contar. Me encanta leer a gente con sentido común y que sabe más de lo que dice saber, lógica modestia por otro lado, gente que aporta. enhorabuena Kike. Y gracias!!!

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