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miércoles, 15 de enero de 2014

Consideraciones previas.

He decidido eliminar la numeración de las entradas que comenten los aspectos de los entrenamientos de ultra trail fuera de la montaña. Se podrían hacer eternos y ni yo mismo tengo mis exposiciones tan elaboradas. Hay un orden y un sentido genérico en mi mente, pero prefiero abordarlo, metódicamente, pero con la libertad de no tener que cumplir un guión. Aun así, el orden será claro, y la información, es mi finalidad, espero que sea de utilidad.




El objetivo es poder entrenar en un medio tan poco adaptado como zonas urbanas y/o alejadas de la montaña, para estar preparados para afrontar una ultradistancia por terrenos fuera de pista y con considerables desniveles, porque esa es mi intención, ultradistancia. Es posible que mucha gente no haya hecho nunca una ultra, o bien quiera comenzar por distancias más cortas como es lógico, de momento ese no será el objetivo de los entrenamientos detallados con posterioridad, eso sí, hay muchos elementos comunes y a extrapolar de unas distancias a otras. Y si alguien está interesado en otro tema, o tiene alguna duda, que no dude en planteármelo.

Me voy a anticipar mucho, quizá nos sea preciso abordar este tema ahora, ya que se trata de una cuestión técnica de entrenamiento, pero que aprovecharé para tratar y abordar el tema del trabajo de fuerza, al que no se le da importancia, o que se desconoce el beneficio que puede aportar, y aunque antes vamos a ver algo anecdótico, creo que es aclaratorio.

Muchos habréis visto un entrenamiento que he realizado estos días, que consiste en levantar una serie de pesos en el gimnasio, a modo de calentamiento, para a continuación, realizar una parte central de entrenamiento con ejercicios resistidos tanto por peso añadido, como con el peso corporal, realizados todos a una alta intensidad. Work Of day.




Work of day es la forma de nombrar la parte central del entrenamiento en la modalidad de actividad física que toma el nombre de Crossfit, que además es marca registrada. Estos americanos son realmente muy inteligentes de cara a la parte comercial del fitness. Crossfit no son más que la combinación de ejercicios, elementos, y técnicas de otras disciplinas: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, ejercicios funcionales de toda la vida,  también los conocidos como ejercicios calisténicos, modernos elementos del fitness como el entrenamiento en suspensión o trx, y algunas otras cosas más. El entrenamiento se realiza a una alta intensidad, y se combinan ejercicios resistidos, propioceptivos y coordinación, principalmente, aunque se trabajan algunas cosas más. El entrenamiento se divide entres partes: Calentamiento de unos 10-15', WOD (Work of day de unos 15-30', dependiendo de los ejercicios), y un enfriamiento o vuelta a la calma de unos 10').

Existe una variante del Crossfit que está destinada a los deportes de resistencia,  y en algún gimnasio, incluso al trail running.

Pues bien, analizando mi entrenamiento del otro día que constaba de tres partes, lo vamos a diseccionar para que se comprenda el porqué y el objetivo de los ejercicios.

 - Calentamiento: 

  • 10' en máquina de remo
  • 4x15 sentadilla en la jaula o máquina Smith (al final lo hice con la barra libre).
  • 4x15  flexóra (isquios).
  • 4x15 gemelo.
No tiene muchas más explicación, calentar de forma aeróbica para subir la temperatura corporal y muscular, en un aparato tan completo como el remo, y después, comenzar a trabajar el calentamiento de fuerza de los principales músculos de la pierna, todo en pesos que alcancen el 50% del 1RM.

- WOD:

  • 15 Sentadilla en tijera con mancuernas.
  • 10 burpee.
  • 1 minuto de abdominal "plancha".
Esta parte central del entrenamiento, busca un trabajo de fuerza del hemicuerpo inferior principalmente y parte del Core. La sentadilla en tijera añadiéndole peso con mancuernas (se puede hacer con barra tras nuca, pero las mancuernas en mi opinión, al estar en los brazos libres, generan movimientos residuales y obligan a cierto movimiento estabilizador de piernas), pues trabajo de cuádriceps, glúteos, etc... A continuación con la fatiga acumulada, se afrontan los  burpee, un ejercicio calisténico y completo, que además trabaja el ciclo acortamiento-estiramiento de las pliometrías en el salto, así como trabajo de la parte superior del tronco en el push up o fondo, y cómo la pierna ya va muy tocada, se trabaja la parte central del cuerpo, con los abdominales. Muy, muy duro.

¿Qué he trabajado? Un entrenamiento cardiovascular muy fuerte, en el que además he trabajado la fuerza resistencia de mi musculatura del cuádriceps (importante para subir como un toro, bajar sin daños, evitar lesiones) y el fortalecimiento de la parte central del tronco, abdominales, que servirán para llevar una mejor y sana postura de corredor, así como para evitar sobrecargas en las espalda por el exceso de impactos.

 - Enfriamiento:

  • 10' de ciclismo indoor --> Importante transferir el ejercicio, en este caso al ciclismo porque estoy con el inicio de temporada de triatlón. En otros casos, concretamente para el trail, pues a la carrera a pie.

No seré yo quién alabe las maravillas del Crossfit, o el que empuje a la gente a practicarlo, principalmente porque al ser una moda reciente, los precios están algo elevados, en mi opinión.  Pero quiero aclarar algo sobre el trabajo de fuerza: Si estáis alejados de la montaña, o no, considero importante que tengáis un gimnasio cerca, al que os podáis asociar para poder realizar y complementar vuestros entrenos. Pero esto no es fundamental, lo digo porque no todo el mundo dispondrá de un gimnasio en las cercanías, o económicamente no estará en disposición de poder pagarlo.




Aprovechando la explicación de lo que es el Crossfit, de cómo lo he "manipulado" para hacerme un entrenamiento en un gimnasio convencional fuera de un "Box" de Crossfit, destrozo el argumento, hasta parecer que me contradigo y os digo que podréis comprender que no es necesario tener un gimnasio (aunque sería muy bueno) para aplicar conceptos como los pesos corporales, elementos de la naturaleza en los que apoyarnos o saltar, la inclinación de algún monte, terreno o calle, los obstáculos como setos, vallas, incluso algo tan sencillo como una comba para saltar. Con esto no quiero deciros que os pongáis un gorro de natación con gafas de sol, y os cambiéis el nombre a Osmin (Hasta que no vea más de un programa no haré sangre, pero hacer perder 12kg. a una persona en 30 días es una verdadera animalada e insano, independientemente del circo que se monte).

Habiendo insistido en la necesidad de meter los entrenos de fuerza en tu programa, ya sea en gimnasio, lo óptimo, ya sea libre, bien en formatos circuit training, bien en formatos Crossfit al aire libre, queda pendiente entender qué nos aporta, para que sirve trabajar la fuerza.

Entonces  ¿Por qué la fuerza y qué tipos de entrenamiento de fuerza hay? Para no hacer muy denso esto, vamos a dejarlo para una próxima entrada, a la que seguirá otra de materiales.


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