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miércoles, 8 de enero de 2014

Entrenamiento Ultra Trail en la ciudad (II).

Ya habíamos visto que aunque no es lo más óptimo, pero una carrera de ultrafondo en montaña también puede prepararse lejos de la misma, sin olvidar que aunque no lo tengamos a mano, siempre debemos tratar de hacer sesiones en terreno montañoso, similar al de la prueba que vayamos afrontar.

También habíamos comentado que lo más importante para poder entrenar en estas condiciones no tan favorables, era lo de tener una milimétrica planificación, y una voluntad de hierro para cumplir al máximo un plan de entrenamiento que nos permita situarnos en el arco de salida de nuestra prueba objetivo con las mayores garantías.

Uno de los procesos que una persona debería hacer antes de ponerse a preparar una prueba deportiva, o de iniciar cualquier tipo de actividad deportiva de cierta intensidad, es la de hacerse un reconocimiento médico deportivo que incluya una prueba de esfuerzo. Esto es recomendable y aplicable a toda la población, desde el deportista más novato, hasta el ultrafondista más experto. Creo que una prueba de esfuerzo hecha con regularidad, no sólo sitúa al deportista en una serie de parámetros fisiológicos, sino que le garantiza un control médico necesario y periódico.


En un reconocimiento deportivo, complementado con una prueba de esfuerzo submaxima (luego pasaremos a explicar en qué consiste y qué obtenemos de ella), vamos a tener un primer análisis de ciertos datos que son bastante importantes. Destacamos: las medidas del abdomen y cintura, medidas de los pliegues cutáneos y un cálculo del IMC (índice de masa corporal). Además se nos tomará nota de antecedentes de enfermedades coronarias propios y en familiares, contacto con el tabaco (se considera un factor de riesgo negativo a aquellas personas que han dejado de fumar hasta 6 meses de antelación desde la fecha del reconocimiento o de la práctica deportiva), control de los reflejos, alergias a sustancias o medicamentos, y en algunos casos sería conveniente analítica de sangre para conocer los índices glucémicos en ayunas y controlar la hipercolesterolemia .

Es importante controlar el Indice de Masa Corporal para aquellas personas que comiencen en una actividad deportiva, aunque es extraño que una persona inexperta o sedentaria intente competir o participar en una prueba de ultrafondo, hoy en día existe una moda, o efecto llamada, basado en lemas con mucho marketing y gancho, en el que "todo es posible" y no hay límites, dónde estará el famoso límite, o nada es imposible. El indice de masa corporal se calcula con una fórmula muy sencilla: IMC (kg/m2) = peso en kilos / cuadrado de la altura en metros. Ejemplo: una persona que mida 1,80 metros de altura y pese 75kg, tendrá un IMC de 23,15 kg/m2.
Hay que tener en cuenta que una persona con peso "normal", tiene un IMC que puede estar entre los 18,5 y los 24,9 kg/m2, por debajo de esa cifra hablaríamos de "delgadez", y por encima de "sobrepeso", pero se hablará de obesidad en aquellas personas que superen los 30 kg/m2. Dentro de las personas no obesas pero con cierto sobrepeso, aquellas que sobrepasen los 24,9 kg/m2 del IMC, podemos tener casos que puedan tener factores de riesgo de enfermedad (diabetes tipo II, hipertensión, arteriopatía coronaria) en aquellos que tengan una diámetro de la cintura superior a 102 cm. Por eso, ojo, porque puede haber deportistas con cierta edad, acostumbrados a entrenar ciertos niveles de resistencia, pero que no cuiden su alimentación, o que tengan cierta tendencia al sobrepeso, son casos extraños participando en deportes de resistencia, pero ante la mínima duda, siempre será mejor tener en cuenta estos parámetros para hacer estudios médicos más específicos en busca de posibles problemas coronarios o diabéticos. Es muy importante llevar una alimentación sana y equilibrada, y más si uno quiere convertirse en deportista de resistencia y/o ultrafondista (entendamos que una persona llega al ultrafondo después de una evolución y progresión).

Hay deportistas que antes de convertirse a locos de la resistencia, puede que vengan de otras disciplinas, más enfocadas a la fuerza, deportistas que hayan hecho un trabajo de hipertrofia muy intenso, con mucha musculatura y volumen (su altura y su peso nos darían un IMC muy alto), pero que presentan una medida de abdomen reducida, y un porcentaje de grasa mínimo. Todo esto se determina con la medida de los pliegues cutáneos, que se puede realizar mediante un aparato de impedancia bioeléctrica (sin necesidad de medir pliegues el aparato mide el tiempo que tarda una corriente eléctrica en atravesar el cuerpo de una persona)  o bien, lo más común, con un adipómetro, tomando medidas de los pliegues cutáneos en diferentes partes del cuerpo y aplicando unas largas y extensas fórmulas matemáticas de la combinación de medidas del adipómetro en los distintos puntos. En nuestro caso anterior, un deportista musculado, un culturista, podría tener un IMC algo o bastante elevado, pero un bajísimo nivel de grasa corporal.

Superados todos estos controles, con nuestro colesterol en los parámetros saludables : <200 ml/dL, HDL >35 mg/dL y LDL < 130 mg/dL, nuestra tensión en los parámetros de salud: presión arterial sistólica <140 mmHg y diastólica < 90 mmHg, deberíamos pasar a conocer nuestros parámetros fisiológicos de respuesta al esfuerzo, nuestras zonas de trabajo aeróbico y anaeróbico para así saber tanto nuestro vo2max. en cada una de las zonas, como nuestras pulsaciones por minuto en las mismas, su tensión, y muy importante, la recuperación después del esfuerzo. Esto se consigue a través de una prueba de esfuerzo submáxima, en las que podemos determinar con bastante exactitud, con formulas de cálculos aproximativos, pero viables y fiables (exactas si se hacen con espirometría o medición de gases) nuestro consumo de oxígeno (vo2max) y nuestra respuesta al esfuerzo. En dichas pruebas, se monitorizan la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y se pide al deportista una percepción subjetiva del esfuerzo (normalmente mediante la Escala de Borg), mientras se va subiendo la intensidad de la prueba, que se interrumpirá a petición del deportista por fatiga, o bien por el médico, ante un riesgo de salud, o por llegar al tope de esfuerzo saludable teniendo suficientes datos para determinar todos los valores . Estas pruebas se pueden realizar mediante varios métodos, en tapiz rodante, y pruebas con cicloergómetro (prueba de la YMCA, prueba de Astrand-Ryhming,etc.). Y otras pruebas sin control médico, las llamadas pruebas de campo, que podrá realizar un entrenador personal, o un deportista acostumbrado y con un buen equipo electrónico, como son los test de Conconi, el test de Cooper, el test de los 2,4 km, etc...

No voy a entrar en las interpretaciones de los consumos de oxígeno, puesto que existen tablas en las que podremos comprobar nuestro estado de forma en base a los consumos obtenidos, pero sí que cualquier deportista sepa que con entrenamiento y constancia, esos parámetros se pueden mejorar, eso sí, dependiendo del punto de partida del deportista, edad, peso, disponibilidad de entrenamiento, y otros factores. Estos parámetros servirán al deportista para ubicar sus zonas de trabajo y su punto de partida, o si es posible, le servirán a su entrenador para preparar y controlar el inicio y  la progresión de deportista.

Teniendo en cuenta que estamos jugando con nuestra salud, es importante que tomemos en serio estos puntos de seguridad y control, y si somos deportistas entrenados, nos ayudarán a ubicar nuestros avances en nuestra preparación y un control sanitario

¿Cuándo hacer estos controles? pues para un deportista no entrenado, una persona que se inicia, en el mismo momento que tome la determinación de prepararse para alguna prueba, y/o que quiera comenzar una actividad de resistencia. Para un deportista entrenado, sea cual sea su nivel, debería hacer un control una vez al año, y si es posible, con analítica, para tener cubierto todos los ámbitos de su salud.

Estábamos hablando de ultrafondo, y de como entrenarlo en cuidad, pero me he extendido en los controles de salud y pruebas médicas que estimo necesarias para que todo el mundo pueda llevar a cabo sus entrenamientos, su práctica deportiva, con seguridad. Considero casi más importante estos controles que comenzar a darle a la zapatilla como un obseso. Teniendo claro dónde está nuestro consumo máximo de oxígeno, nuestro umbral aeróbico y anaeróbico, podremos determinar cómo trabajar conceptos como rodaje aeróbico moderado,  el aeróbico intenso, trabajos en umbral, potencia aeróbica, y así determinar qué tipos de entrenamientos y qué porcentajes de zonas de trabajo a aplicar en cada entrenamiento. Hasta aquí, no existe nada específico que nos sirva para hacer ultrafondo, puesto que esto sería necesario para cualquier atleta, corra por asfalto, o montaña, triatleta, ciclista, nadador, esquiador de fondo, etc.

En la dos imágenes de abajo se muestran los porcentajes de trabajo según dos tipos de interpretaciones, siendo algo más "estricta" la Figura 1.1 En la figura 1.3 podremos ver las duraciones de los diferentes esfuerzos cardiacos, con su sistema energético.


Figura 1.1


Figura 1.2
Figura 1.3

Como hemos entendido, para poder entrenar vamos a necesitar la ayuda de un pulsómetro o medidor de la frecuencia cardiaca. Los hay de muchos precios y niveles, que nos permiten tener más o menos información, en esto entran en juego factores como la capacidad adquisitiva de cada deportista, pero yo recomiendo su uso sin duda. Ha habido, y seguro que los hay, muchos deportistas que entrenan sin control alguno, que siguen el famoso método de correr "por sensaciones". Yo creo que ese método es válido para deportistas que han sido capaces de memorizar muy bien su percepción del esfuerzo, junto con el ritmo de trabajo y su pulso monitorizado, llegan a conocer tan bien las respuestas al esfuerzo que adquieren un "sexto" sentido para clavar ritmos y pulso. Por otro lado, muchas personas pensarán que correr por montaña no es tan "monitorizlable" como el atletismo tradicional, por las variaciones del terreno que incluso nos obligan a andar, realizando un mayor trabajo muscular disminuyendo la frecuencia cardiaca. Está claro que correr por montaña puede tener particularidades, pero yo creo que todo deportista debería controlar sus entrenamientos, independientemente de cómo y dónde hayan sido. Y más en nuestro caso, que por circunstancias vamos a pisar algo menos la montaña.

Monitorizar y cuantificar nuestros entrenamientos, es por otro lado controlar nuestros progresos, poder realizar estadísticas de nuestro trabajo, es estar atento a posibles cargas inadecuadas que generarán respuestas no esperadas, en definitiva, tanto para un deportista que se auto-entrene, como para un deportista asesorado y controlado por un entrenador personal, el método importante es la cuantificación.

Sin tener definido ningún entrenamiento tipo aun, recomiendo que el deportista se haga un diario de entrenamiento, dónde además del parámetro objetivo que son los valores cardiacos, guarde sus percepciones, tanto en comentarios particulares como la calificación que hace de cada uno de los entrenamientos en base a una escala de medición que antes he mencionado. La Escala de Borg (ver figura2).

Figura 2.

Un ejemplo de un diario(control) de entrenamiento sería por ejemplo éste, para un deportista que haya hecho un entrenamiento tipo fartlek, que haya trabajado ritmos de potencia aeróbica y de umbral en sus cambios de ritmo, y su pulsómetro le facilite una información básica y no descargable (barato para que nos entendamos, un pulsómetro avanzado podría darnos datos como las zonas de trabajo en la sesión, datos del gps: altimertría, recorrido, etc.):

 - Entrenamiento XX - microciclo XX - mesociclo XX:  día XX-XX-XXXX
 - Duración: 10' de calentamiento - 45' parte central - 10' enfriamiento + Estiramientos.
 - Pulsaciones máximas: 172.
 - Pulsaciones medias: 158.
 - Escala de Borg:  15
 - Sensaciones: Con fuerza en la potencia aeróbica, buena velocidad en los cambios de 40'', me falta capacidad para soportar los cambios más largos, los del umbral, contento con las sensaciones.


Pero antes de saber que uno mismo debe llevar un diario, o enviarle todos los parámetros a un entrenador, antes incluso de realizar la prueba de esfuerzo, debemos ser consecuentes con qué y cómo hacemos el deporte. La psicología del deporte y la motivación de cada uno, podría dar lugar a un artículo inmenso, pero es necesario que seamos honestos con nuestra vida y con lo que nos rodea: familia, trabajo, horarios. Y debemos saber si un entrenamiento deportivo, que exige constancia y disciplina, tendrá hueco en nuestras vidas, si será aceptado por nuestro entorno, y si sabremos organizar bien nuestro día a día. Tenemos que tener clara nuestra motivación y buscar objetivos acordes a nuestra vida, nuestra disponibilidad, y nuestra propia motivación intrínseca y también objetiva. Todo lo que podamos hacer para controlar y cuantificar nuestros entrenamientos, nuestra salud, no servirá de nada si no hay motivación, apoyo y un equilibrio mental que se hace complejo por el estilo de vida que llevamos en la actualidad. No se trata de entrenar como un atleta de élite, pero cuando uno afronta una carrera de ultrafondo, tampoco puede tomársela a la ligera y no establecer un camino que tiene una jerarquía muy determinada: Equilibrio personal, emocional y laboral, motivación concreta e intrínseca, control médico previo, y posteriormente, una buena información o formación deportiva para hacer bien las cosas y evitar lesiones, y errores, o contar con el apoyo de un profesional que nos lleve por una senda dirigida a un objetivo. Creo que no hay mejor fórmula para que se consiga lo que en definitiva buscamos con este deporte: conocer un poco mejor la persona que somos, cuidar nuestra salud, evolucionar deportivamente, y si al final, logremos lo que logremos, somos felices, habremos  ido por un buen camino.

Es mucho más importante lo vivido en el camino, que la propia meta.

Así, pasaremos en siguientes entradas a los entrenamientos en diferentes fases de la temporada y materiales adecuados para afrontar el ultrafondo.

1 comentario:

  1. Efectivamente: en esto de entrenar algunos parámetros se pueden medir, pero otros no. Sin embargo, siempre están relacionados y, la mayoria de las veces, son complementarios. Quizás el entrenamientos demasiado técnificado proporciona certezas a las inseguridades, pero esto, por suerte, no es una cienca exacta (aunque tampoco lo contrario).

    Enhorabuena por la entrada.

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