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miércoles, 8 de enero de 2014

Entrenamiento Ultra Trail en la ciudad (I).




No todo el mundo podrá preparar una ultra en montaña en el propio entorno de la montaña. Muchos corredores y deportistas, por su situación personal y/o laboral, viven en grandes ciudades en las que desplazarse a la montaña a entrenar, resulta complicado. Poniendo como ejemplo Madrid, el punto más cercano de la sierra madrileña desde la gran urbe, se encuentra a unos 40 km. aproximadamente, si bien existen zonas de monte pre-sierra más cercanas, en las que poder entrenar en situaciones algo más "similares" a las que nos podríamos encontrar en una carrera de montaña poco técnica.

Tal y como se deduce del título de esta entrada, el entrenamiento que quiero desarrollar, es un entrenamiento dirigido a una carrera por montaña del tipo ultra. En general, en algunas publicaciones veo que confunden términos acerca de qué es una ultra en montaña, o lo que es en si una carrera de montaña. "Ultra", ha sido denominada siempre una carrera de más de 42,195 km, la mítica distancia de maratón, y esto ha sido así tanto para las carreras convencionales en asfalto, como para las carreras por montaña tan de moda ahora, que de una moderna forma más globalizada se conocen como trail running. Si bien es cierto que un "trail" puede que no se desarrolle únicamente por montaña, ya que el termino "trail", se puede aplicar a una carrera que se practique por terrenos "fuera de pista": montes, desiertos, desiertos helados, etc.

Antes de poder detallar un entrenamiento, este artículo no trata de sustituir los entrenamientos por montaña o terrenos técnicos por otros en zonas urbanas, parques o montes cercanos a las ciudades, ya que siempre habrá que planificar entrenamientos que nos lleven a un terreno similar al que nos podamos encontrar en la carrera que estemos preparando. Pero el día a día, en el que nos tendremos que mover aquellos que vivimos en una ciudad o zona alejada de las montañas, y sobre el que tenemos que plasmar nuestro 80% del entrenamiento, será diferente, no se dispone de mucho tiempo por norma general y por consiguiente será difícil un largo desplazamiento al terreno más preciso. El común de los mortales entrenará cerca de sus zonas de trabajo o de sus casas, en parques o montes aledaños. Pues bien, es posible entrenar para ultra distancia sin contar con la cercanía de un terreno apropiado. Para ello habría que ser muy meticuloso, y aplicar un plan de entrenamiento preciso. Dependiendo de la distancia objetivo y de lo técnico que sea su terreno, deberíamos ser capaces de preparar un entrenamiento adecuado. En muchas ocasiones, tendemos a cargar un exceso de volumen en nuestros entrenamientos, no se trabajan partes específicas, se compite en demasiadas pruebas no preparatorias, y se olvida el trabajo de fuerza.

Para mí, la parte más compleja y técnica de una carrera por montaña son los descensos, siendo varios los elementos que pueden variar la dificultad del mismo además de la inclinación o el peso que ejerce la gravedad sobre nosotros. Rocas descompuestas, grandes bloques de granito, barro, ramas, raíces de árboles, hierba, son algunos de los materiales con los que tendremos contacto. Por eso hay dos partes del trabajo físico sobre el que realizar un importante énfasis, el trabajo excéntrico del cuádriceps, y los músculos estabilizadores de la pierna, principalmente en la zona del tobillo: fortalecimiento de sóleo y gemelo, buena compensación muscular cuádriceps-bíceps femoral, y trabajo propioceptivo. No quiere decir que ese sea nuestro punto de trabajo principal de cara a afrontar una ultra, porque lo más elemental y evidente es trabajar una buena base aeróbica y resistencia muscular, pero no debemos olvidar, que aquella parte de trabajo excéntrico y de fortalecimiento articular, es muy importante también. En grandes líneas habrá que trabajar todas las fases de un buen corredor (no olvidaremos los trabajos de biomecánica, velocidad, potencia aeróbica, y los grandes interválicos, aunque todo esto pueda tener menor influencia en una carrera de larga distancia, siempre nos harán mejores atletas en global).




Hace poco, en una conversación con un gran amigo ultrafondista de montaña, comentábamos a un entrenado mío, que en muchas ocasiones el corredor de ultra-trail, se olvida de correr, tanto algo más deprisa, como más distancia. En una carrera de ultrafondo en montaña, la pendiente de las cuestas nos obliga a andar en más ocasiones de las que nos gustaría, y se produce un cambio hacia un trabajo de mayor peso muscular en detrimento de un aeróbico de calidad. Es cierto que muchas cuestas nos van a poner el pulso cerca del umbral incluso andando, porque el terreno impide que haya un carrera continuada, y normalmente esto lleva a que la parte más dañada en una buena zancada que podríamos tener en un terreno algo más llano en incluso asfalto, como en un maratón al uso, los isquios y  gemelos, se recuperen, por contra, nuestros cuádriceps cargarán con una mayor rapidez, añadiéndoles la sobrecarga del trabajo excéntrico de los descensos que suelen acompañar a esas subidas. Así que truco nº 1: En las sesiones en las que tengas que hacer tiradas largas, sobre todo a mitad de temporada, cuando tu trabajo base aeróbico sea bueno, y tengas una buena base de fuerza, combina esas sesiones de montaña con otras que sean tiradas de entre 20-25 km. por terrenos sencillos, como pistas, en las que puedas desarrollar una buena carrera, a ritmos algo más rápidos que lo harías en montaña, en trabajos de aeróbicos medios y por qué no, algunos más competitivos, cerca del umbral (lo recordarás cuando las pendientes de más del 30% en subida te exijan un buen colchón de pulsaciones). Esto no contradice en nada a la premisa que he comentado antes, que mucha gente carga excesivos volúmenes, y esto es así, porque la tendencia es a sobreentrenarse en volúmenes excesivos sin haber completado las etapas previas (mejora de la biomecánica y técnica de carrera, base de fuerza,  trabajo de fuerza-resistencia, carga progresiva).



Pero me estoy anticipando a lo que sería el enfoque de una temporada encaminada a correr ultra trail y sobre todo, la preparación del mismo en los entrenamientos diarios alejados de la montaña, para ello, afrontaré todas las partes importantes que en mi opinión todo buen deportista debería hacer con su planificación y forma de entender el deporte, que aunque sea una forma de ocio y un hobby, debería ser tomado muy en serio puesto que de ello dependerá nuestra salud, y en muchas ocasiones, no aventuramos en terrenos algo peligrosos y nada cercanos a las comodidades que nos rodean, por eso, en posteriores entradas, trataré de poner el alza el valor de los controles médicos, de pisada, materiales adecuados, así como planificar de forma adecuada una temporada, concretamente el macrociclo, independientemente del nivel físico de cada uno.

2 comentarios:

  1. Yo ,creo que el trabajo de fuerza es fundamental para cualquier tipo de prueba. Muy bueno el blogs, ansioso esperando la siguiente entrada.

    Un saludo.
    Mariano.

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    Respuestas
    1. Mariano!!! Está claro que la base de fuerza te aportará una mejor adaptación y una respuesta positiva a los esfuerzos, pero recuerda que siempre que la trabajemos será positivo hacer una "transferencia" al deporte que queramos que se adapte.
      Un abrazo Marianín.

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