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martes, 21 de enero de 2014

Logical Foot.






Es un tema complejo, y hoy en día hay muchas opiniones influenciadas un poco por las modas. Algunos  de los problemas con los que se puede encontrar el corredor habitual, son los derivados de su forma de correr y pisar. Lesiones muy comunes que últimamente son casi epidemia: fascitis plantar, tendinitis en el Aquiles, contracturas de sóleo y gemelo, problemas en el tendón  rotuliano, y en el iliotibial, problemas musculares en el isquiotibial, el maldito síndrome piramidal y un largo etcétera.

Antes de nada, a un corredor de ultrafondo en montaña se le supone una cierta experiencia, y en la gran mayoría de los casos, tiene una biomecánica corregida o adaptada con el paso del tiempo. El problema es que nadie estamos libres de tener un problema derivado de la pisada, las zapatillas no son eternas, y los modelos evolucionan un poco con las tendencias que marcan las modas, por lo que en muchas ocasiones podemos tener un problema con el cambio de zapatilla.

No creo que haya que ser anti nada, la gran parte de las cosas, en todas las facetas de la vida, tienen muchos puntos de vista, plausibles todos en muchas ocasiones, y hay que entender que lo que a una persona sirve y le ayuda, puede que a otra no. 

Antes de comprar una zapatilla de montaña, hay que analizar varios aspectos. El primero de ellos es nuestra forma de pisar, y si necesitamos poner plantillas de corrección que ya tengamos hechas. Lo siguiente a analizar es el tipo de terreno en el que las vamos a usar, si se trata de una zapatilla de entrenamiento en terrenos no muy técnicos, fuera de la montaña, quizá debamos valorar el tener una zapatilla con características menos específicas, con un mayor confort y menos aspectos técnicos en su suela (Cascadia, SpeedCross, aunque esta última tiene un buen agarre). O si por el contrario vamos a usar la zapatilla en terreno montañoso, aquí debemos valorar si el terreno  es prominentemente rocoso como puede ser en la Sierra de Guadarrama, o terrenos grasos y resbaladizos como pueden ser en Picos de Europa o en el País Vasco, por poner ejemplos.  O se trata de un terreno mixto, a veces nevado, con rocas, zonas embarradas y zonas rocosas secas, bajadas entre grandes bloques seguidas de senderos sombríos y embarrados como nos podemos encontrar en zonas de Pirineos, o en tiempo invernal en cualquier sistema montañoso. En este último caso deberíamos tener una zapatilla “perfecta”, lo más versátil posible, con amortiguación, estabilización, agarre, todo muy equilibrado.

Hay muchos modelos, y yo no soy el más indicado para recomendar una zapatilla en concreto, os puedo derivar a grandes profesionales como www.ranning.com o a la página de un gran profesional del trail running como Sergio http://carrerasdemontana.com/author/mayayo/
Existen muchas web en el que se testean y prueban las zapatillas de trail, páginas como: http://www.trailrunningreview.com/

Hay muchas más. Pero si yo me quedase con estos argumentos tan elementales, no tendría razón de ser una entrada para hablar de lo que está muy extendido y hay tanta información.  Mi visión, es la del aspecto y la influencia del material en el rendimiento deportivo y la salud. Los defectos de pisada, el exceso de volúmenes con calzado no apropiado, son los que provocarán posibles lesiones y parones en nuestra evolución como deportistas, en nuestro avance hacia objetivos, y en la consecución de metas en las pruebas que hayamos planificado. Es muy importante, y ahora, sin ninguna base científica en la que apoyarme, os expondré cosas que el sentido común y mi experiencia me han ido enseñando.

No me posiciono en contra ni mucho menos, pero sí advierto del mal entendimiento del “minimalismo” y el “correr natural” que tan de moda se han puesto. La reducción del drop de la zapatilla a niveles de 0, o prácticamente la desaparición de la amortiguación como en el caso de las zapatillas tipo barefoot, suponen en la gran mayoría de los casos, un período de larga adaptación, que a veces es incompatible con los entrenamientos y participación en carreras. Hay zapatillas que han reducido su drop, hasta convertirse en casi minimalistas, pero sin renunciar a la amortiguación. Por otro lado, “correr natural” es más una elección personal, una opción de vida, similar a movimientos en los que uno se puede sentir identificado, como ir en pelotas por la playa, movimientos como el slow life, o los que se apuntan a la paleodieta. Ni es mejor, ni es peor, simplemente es cuestión de elección, de asumir sus riesgos y consecuencias.

Pongamos un ejemplo, la paleodieta. La dieta que ahora se está poniendo de moda, que se basa en alimentos que eran consumidos por las poblaciones del paleolítico, un plan nutricional basado en plantas silvestres y animales salvajes, excluye a los cereales, legumbres, productos lácteos, azúcar refinado y aceites procesados, esta dieta propone consumir alimentos sin procesamiento, es decir, ningún congelado, enlatado, ni alimento listo para consumir. Pero además, no permite la ingesta de alimentos refinados. La dieta básicamente consiste en una alimentación rica en carnes rojas y blancas, no fiambres, ni embutidos, y sobre todo, frutas y verduras frescas así como frutos secos y/o semillas, sólo se permite la ingesta de agua y se requiere de pocas comidas al día, pues se imita el ciclo de ingestas de nuestros antepasados que pasaban mucho tiempo en movimiento hasta obtener comida para después comer grandes cantidades y regresar al ayuno. Entonces, en esta dieta se incluye el llamado ayuno intermitente, pasar unas 10 o 12 horas del día sin comer para después, hacer una ingesta abundante. Así, nuestro cuerpo agota las calorías reservadas en este tiempo en forma de glucógeno e inicia la quema de grasas, lo cual no sólo puede ayudarnos a perder peso sino también, a moderar la sensación de hambre y/o apetito.



 En sí, la idea es la de volver a la dieta de nuestros antepasados y así poder huir de enfermedades del mundo moderno derivadas de la alimentación como: Diabetes,  algunas enfermedades cardiacas, cáncer, etc… desde un punto de vista conceptual, no está mal. Pero ¿tiene sentido en nuestro días? ¿Es aplicable? ¿Es sana?  ¿De verdad existen alimentos no procesados incluso los procedentes de la agricultura y ganadería ecológicas? Pues el sentido común dice que el ayuno prolongado no es bueno ni sano, generando desequilibrios metabólicos, la ingesta de carnes rojas aumentan los niveles de colesterol, así como la falta de carbohidratos de asimilación lenta procedentes de algunos cereales y legumbres no tiene mucho beneficio.
Es cierto que para mantener una buena salud, podremos sustituir los aceites refinados, los azúcares añadidos, y basar nuestra dieta en una buena combinación de alimentos saludables que respeten a la perfección la pirámide alimenticia, y evitar largos ayunos, hoy en día no tenemos que desplazarnos varias jornadas para cazar nuestra comida, en muchos casos nuestra vida es bastante sedentaria. Así que el sentido común propone no llevar la dieta a ningún extremo, cuidar la alimentación para que sea lo más sana posible e incorporar el ejercicio físico como hábito en nuestras vidas.


Para mí sucede algo similar con la pisada. Por norma general, y salvo en las procesiones religiosas, apuestas perdidas en noches locas, o vivamos en una caverna, andamos calzados con zapatos diseñados en la mayoría de los casos con tacón, nuestra forma de andar natural, es la de andar pisando primero con el talón. Nuestro peso, con el paso de los años, salvo genéticas privilegiadas o práctica deportiva elevada, pues tiende a ir en aumento con la edad, y cuando corremos, salvo entrenamiento repetido desde edades tempranas de la técnica de carrera, lo hacemos con muchas carencias y vicios. Además, correr por cualquier tipo de terreno, unos más que otros, está catalogado como una actividad de gran impacto, más en terrenos duros y poco amortiguados como asfaltos, y cementos, y menos, en terrenos suaves como praderas herbosas o zonas de tierra húmedas y menos compactadas.

No eliminar la amortiguación, así de claro, es fundamental esa ayuda extra que nos protege algo de los impactos, es beneficioso para nuestras articulaciones, independientemente del drop, y de dónde se haga énfasis en la pisada, una buena amortiguación, suficiente y acorde con nuestro peso. Plantillas correctoras, si fuese necesario porque nuestra pisada tiene defectos: hiperpronación, supinación. Creo más en una buena plantilla puesta en una zapatilla neutra, con corrección de pisada personalizada, que en los modelos de zapatillas correctores. Conceptos de amortiguación total como las Cascadia, o de amortiguación focalizada como las Newton, no están reñidos ni con la disminución de peso de la zapatilla, ni con la disminución del drop, quizá no hasta extremos agresivos en caso de gente algo pesada, o con muy mala técnica de carrera.
A la pisada en montaña hay que sumarle el terreno inestable, los continuos cambios de dirección de la articulación en el tobillo, la pisada más adelantada en subidas pronunciadas. Refuerzos delanteros, algo de mayor peso para estabilizar, y tacos en la plantilla que nos quitan bastante sensibilidad en el apoyo son algunas de las diferencias que nos vamos a encontrar en el calzado trail runner, muy mejorado y aligerado con el paso de los años en cuanto a pesos, sobre todo es los uppers y en los materiales de la suelas.

Resumen: análisis de pisada en cuanto se tengan problemas en la rodilla y musculatura inferior de la pierna, posibilidad de  uso de plantilla ergonómica en casos de problema severo, correcta amortiguación de zapatilla en relación a nuestro peso y forma de pisar, análisis de los terrenos en los que el calzado tendrá uso, y una cosa no mencionada en esta entrada, pero sí con anterioridad, un buen trabajo de fuerza que potencie nuestras articulaciones, y la musculatura que rodea a la misma.

2 comentarios:

  1. Muy intersante Jose,
    Tema complejo. Respecto a la "moda minimalista", creo que hay gente a la que le va muy bien y otra a la que le va fatal. En cualquier caso, requiere un periodo de adaptación muy largo.
    Como conclusión, además del análisis de la pisada, muscular, usar plantillas, análisis del terreno, considero fundamental visitar de vez en cuando a un fisioterapeuta. Saludos

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    1. Gracias Manu, por supuesto que partiendo de un análisis relajado y sensato, se puede adaptar a todo, o no, pro siempre podemos buscar la opción que más nos convenga para mantener la salud. Y por supuesto, el fisio.

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