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viernes, 28 de marzo de 2014

El resultado del entrenamiento y la superación.




Es muy importante aplicar un método de entrenamiento y más, si queremos obtener un beneficio específico o la consecución de un objetivo. Para ejemplificar los beneficios de un entrenamiento orientado voy a centrarme en el análisis, de forma anónima, de una persona real, a la que estoy entrenando en la actualidad para ultrafondo.

Denominaremos a dicho deportista "Pepito".

Pepito tiene como antecedentes deportivos una habitual práctica deportiva de trabajo de fuerza, fisicoculturismo (aumento del tamaño muscular con trabajo de hipertrofia) desde el 2007. Su experiencia en el deporte de resistencia en nula, inexistente.
Sus parámetros físicos y fisiológicos previos al comienzo del entrenamiento de resistencia son los siguientes:

  •  IMC = 24,87
  • % Grasa Corporal = 7,13!!!
Analicemos este primer dato. Podría parecer que esta persona está en el límite superior del rango de peso normal, casi rozando el inicio del sobrepeso, pero el siguiente dato es demoledor, ese 7,13 % de grasa corporal, nos indica que el deportista tiene un gran volumen muscular, un altísimo porcentaje de "carne magra", es decir, una gran musculatura sin apenas grasa. Hablamos de un deportista con 168 cm de altura y unos 70 kg de peso Esto nos anticipa que sus parámetros anaeróbicos deberían ser excelentes, y lo son.

La exploración cardio-pulmonar es normal: 68 ppm y una tensión arterial de 13-7,5. (A día de hoy seguro que se ha producido un aumento del volumen sistólico y una disminución del pulso en reposo), hecha en momento previo a la realización de una prueba de esfuerzo en tapiz rodante, mediante control médico. Y aquí viene dónde se confirmaron los buenos augurios con el deportista. En el resultado de la prueba de esfuerzo se producen los siguientes datos a destacar:


  • Umbal aeróbico = 76,5 VO2max - 145ppm.
  • Umbral anaeróbico = 82,4 VO2max - 165ppm. --> Tremendo!!
Dejemos de lado cómo se comporta la tensión arterial al esfuerzo, que lo hizo de forma normal, y vemos que en 3 minutos  tiene una estupenda recuperación cardiovascular.

Este es el punto de partida. Un deportista sin experiencia en deportes de resistencia, sin la técnica de carrera adecuada, con un volumen muscular elevado, y una gran base anaeróbica. Y este deportista, como reto personal, se plantea el entrenamiento para pruebas a pie de larga distancia, para ultratrails.

Debemos abordar la temporada en tres mesociclos importantes:

  1. Adaptación a la carrera a pie.
  2. Trabajo base y asimilación articular de los impactos en larga distancia.
  3. Fase específica para las pruebas de larga distancia en montaña.

Adaptación a la carrera a pie.

El deportista comienza a correr cortas distancias, en un trabajo aeróbico de base, haciendo cortas aceleraciones progresivas para empezar a entender "la mecánica de la velocidad", trabajo de algo de técnica de carrera sin ser esto, y aunque suene a aberración, una obsesión, ya que el periodo de trabajo lo tenemos acortado por el pequeño margen de tiempo que nos queda hasta la prueba final. Se enseña al deportista la "forma" óptima de pisada, y se hace un estudio de la misma para "afinar" en la elección de zapatilla, optándose por utilizar zapatillas que regulen la pisada de medio pie y metatarso (Modelo Isaac de Newton). Se comienza a trabajar el gimnasio el tren inferior de forma diferente, con un tipo de trabajo fuerza-resistencia, aplicando transferencia.
A mitad de mesociclo se tiene controlada la pisada, una más que aceptable forma de correr, aun con muchas carencias técnicas, pero el deportista ha encontrado su "forma", y eso es un avance, se tiene controlada la pisada con una zapatilla óptima y se decide comenzar con el trabajo más específico de atleta popular.

Se combina el trabajo de fondo de base en 3 sesiones, más una sesión de cambios de ritmo cortos que busquen la potencia aeróbica (pese al gran punto de partida), más una sesión de fuerza-resistencia alternando el trabajo de gimnasio, con el de campo (fundamentalmente el trabajo en cuestas cortas y con fuerte desnivel), y con una sesión de carrera a ritmos cercanos a umbral.

La mejora de deportista, por su punto de partida y por su evolución hace que se anticipen en algún tiempo los trabajos de mayor calidad. El deportista no quiere perder masa muscular, pese a mi advertencia de que es necesario, y en parte inevitable.

En este primer mesociclo debuta en un 10000m. haciendo la nada despreciable marca de 43' (marca prevista en test previos). Gran debut.


Trabajo base y asimilación articular de los impactos en larga distancia.

Tanto por sus cualidades, su concienzudo trabajo y constancia, como por el poco tiempo que tenemos de cara al objetivo, en este segundo mesociclo (después de unos 3 meses del primero), tenemos que hacer que el deportista de el salto vertiginoso a la larga distancia, saltándose varias etapas previas.

En este mesociclo comenzamos a trabajar la fuerza-resistencia de forma intensiva, en sesiones muy agresivas para el músculo en el gimnasio, las series de potencia aeróbica de algo mayor duración (similar a los 400, pero "emnascarados" en fartleks con una recuperación mucho más activa, para provocar la fatiga muscular además de la "fiesta del lactato"), series de larga distancia de trabajo competitivo (cuestas de más de un kilómetro y pendientes entorno al 5-7%, así como series de 1000 y 2000 metros a ritmos un poco por debajo de umbral), pero sobre todo, el trabajo aeróbico de mayor distancia en las "tiradas largas".

Aquí es dónde el deportista me sorprende por varias circunstancias:

  1. El deportista comienza a sentirse capaz, y se ve empujado por el "entendimiento y asimilación " del plan de entrenamiento, se produce una fidelidad al plan y a los métodos.
  2. El propio deportista comienza a dimensionar con mayor claridad el tamaño del objetivo y reafirma sus convicciones.
  3. La capacidad física y fisiológica es muy buena, y tiene una reacción al entrenamiento y una asimilación excepcional.
En este mesociclo, se realizan varios test de diferentes tipos, hace su debut en medio maratón, en un medio maratón difícil como el de Fuencarral, consiguiendo una marca de 1h 33 minutos. Los siguientes test son claves, porque se comienza a preparar a las articulaciones para el esfuerzo de sufrir impactos durante un tiempo prolongado (el trabajo de fuerza previo ha debido ser fundamental, si todo lo hemos hecho bien, las articulaciones no sufrirán daño).
Se realizan tres autopruebas o competiciones no homologadas donde el deportista responde forma progresiva:
- Una carrera de 45km totalmente llana dónde no hay descanso y el esfuerzo es prolongado. Las sensaciones son buenas y por primera vez vive las "sensaciones" de un muro, con un gran resultado, porque éste se produce en los 4 últimos km.
 - Una carrera de media montaña, 40km y +1500m. positivos. El deportista parece estar débil desde la salida, deportivamente no es un gran test, pero le ha servido para aprender capacidades "personales" necesarias en el ultrafondo, cuestiones que tienen que ver con la autosuperación y el sufrimiento. Días después se confirma que tiene un virus y se comprende dicha debilidad.
 - Una carrera de 70km y +1000 en el que la totalidad del recorrido se hace trotando, dónde no hay un descanso, entrenamiento básico en larga distancia, entrenamiento con el que adquirir experiencia y mucha capacidad. El entrenamiento muestra sus frutos, no hay ningún daño muscular ni articular.

Fase específica para las pruebas de larga distancia en montaña.

Mesociclo actual. El deportista ha tenido una evolución meteórica, y asimila a velocidades de vértigo el entrenamiento. Un deportista "voluminoso" desde el punto de vista muscular, al que no le ha quedado más remedio que perder algo de músculo, pero que responde de forma precisa a los entrenamientos, fijando de forma matemática los resultados. 
Este mesociclo es el más duro, pero a estas alturas el deportista empieza a agradecer y a fidelizar mucho más los entrenamientos, puesto que los resultados son palpables, microciclo a microciclo.
Trabajo de fondo en fatiga muscular, fuerza con bastante ruptura de ritmos y bastante carga muscular, largas distancias con desniveles acusados.
En un primer test, el deportista, donde antes sufría mucho por su constitución física (exceso de musculatura), comienza a responder perfectamente, este primer test específico de montaña con fuertes desniveles, le lleva  superar 1000m. positivos en menos de 8km, terreno excesivamente técnico (trepadas con manos y permanente trabajo del cuádriceps en trabajo concéntrico, y un fuerte trabajo excéntrico en la bajada).
Queda mucho por hacer, pero la transformación ha sido increíble.

A modo de resumen, sólo puedo felicitar al deportista porque su constancia y valores deportivos son los que ha hecho posible su salto como ultrafondista, y creo que ha sido clave el gran trabajo físico preparatorio de los primeros mesociclos, fundamentalmente el trabajo de fuerza. Y como se aprecia, no renunciar a ser un deportista completo, resistente y veloz a la vez, ser ultrafondista no significa ser un "gran caminador". Error.







4 comentarios:

  1. 82 de Vo2max¡¡¡, eso es de campeonísimo

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  2. Directamente..es el mejor. Se supera cada día y es constante, eso es algo que es de admirar, porque no todo el mundo sería capaz de hacerlo ni mucho menos tener esa fuerza de voluntad que le hace seguir adelante, sin fracasar ni echarse atrás.

    Se todo lo que entrena y hace para conseguirlo y solo he de decir que es de envidiar esa capacidad que tiene de superación.

    Una cosa más, José, cuidamele que se donde vives... ajaja

    Un saludo.

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    1. Jajajajaja, Sara, le tengo en palmitas, aunque a veces le torturo!!!

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