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lunes, 10 de marzo de 2014

Sigamos entrenando.





Abandonada tenía esta parte. Pero la retomo con lo que seguramente más interese a la gente, entrenar.
Mi experiencia me dice que para entrenar ultrafondo, o para carreras de Trail Running de una determinada dureza, es básico tener una buena experiencia y sobre todo una gran base muscular.
Esa gran constitución muscular evitará lesiones, y nos servirá de "ángel de la guarda" de nuestros tendones y articulaciones.
Últimamente sobre lo que más me cuesta aconsejar a amigos e incluso a la gente que entreno, es sobre el uso correcto del calzado, más concretamente qué tipo de calzado, vamos, qué zapatilla utilizar. Ya dije antes que para mí es un tema difícil, en el que como casi todo en esta vida requiere de bastante sentido común, y no pocas pruebas y gasto de dinero en probaturas, nos ha pasado a todos. Siempre digo que correr con molestias es normal, es así, correr no es un deporte amigable, es lesivo, es dañino para las articulaciones, pero si los dolores son agudos, localizados, debemos notar que estamos ante un posible inicio de lesión. Tenemos que ser muy sensibles a eso, sin obsesionarnos, y analizar qué parte de la pisada es la que provoca esas lesiones.

Por otro lado, un buen trabajo muscular compensado, ayudará a no tener molestias, y a liberar a la articulación de exceso de tensión que provoca una musculatura débil.

Entrenar, el cómo, y ayudándonos de los medios que tengamos a nuestro alcance, será la clave para siempre conseguir avances y beneficios en la carrera.

En el gimnasio.
 Tratemos de entrenar una base de fuerza a principio de temporada, empecemos a acostumbrar a nuestro músculo al trabajo con cargas. Hagamos un circuito completo, inicialmente hasta que asimilemos el trabajo de fuerza y nos vayamos haciendo algo más expertos,  en el que vayamos asimilando ese trabajo. Hay una primera respuesta en las primeras sesiones de trabajo de la fuerza (hablamos del primer mes hasta el tercero), en la que la ganancia de fuerza de produce por las adaptaciones neuromuscular (resumido, se aumenta el reclutamiento de neuronas musculares en una contracción muscular).
Para una persona que no haya trabajado la fuerza será importante que trabaje en máquinas con cargas guiadas, para poco a poco ir pasando a trabajo con pesos libres, que requieren un mayor dominio de la técnica.
Máquina Smith para trabajos de press de banca, hombros, sentadillas, será fundamental, así como máquinas para hombros, pectorales, dorsales, en las primeras sesiones. Trataremos de abarcar ejercicios de grandes músculos inicialmente en una misma sesión(pecho, espalda, hombros), para terminar con músculos más específicos o pequeños (bíceps, tríceps). Yo soy partidario de empaquetar los ejercicios, aún en la misma sesión, trabajando por un lado la parte superior del cuerpo, y posteriormente la inferior. ¿Por qué?, nuestro deporte tiene un 95% de trabajo de tren inferior, y es lo que queremos reforzar en mayor medida, los ejercicios deberán ser adaptados al trabajo de campo o deporte específico que vayamos a realizar. Terminar trabajando la parte inferior, focalizará la fatiga en dicha parte, teniendo además que hacer una cosa que creo fundamental en el trabajo de fuerza en el final de la sesión: la transferencia. Traducido de forma sencilla, la transferencia no es más que una "explicación" que le hacemos al músculo de cómo debe utilizar toda la fuerza que se ha trabajado con anterioridad. Si yo soy ciclista, terminaré mi sesión rodando en la bici para completar esa "explicación". En este caso soy corredor de montaña, y tengo que dirigir mi fuerza hacia el trabajo de carrera (disculpad los técnicos deportivos por esta explicación tan somera, pero mi intención es que este trabajo llegue a todo el mundo, y pueda aplicarlo en su día a día, mediante una comprensión sencilla y directa).



Hay técnicos que para ganar tiempo y provocar la recuperación sin paradas, mezclan los ejercicios de la parte superior con la inferior, ejemplo: press de banca, sentadilla, jalones al pecho, extensiones de cuádriceps...

Ejemplo de los primeros entrenamientos toma de contacto con el trabajo de fuerza:

 - 10' calentamiento de trabajo aeróbico en cualquier aparato (bici, elíptica o tapiz rodante).
 - Parte superior del cuerpo, una serie por ejercicio,  realizar unas 12-15 repeticiones, aplicar descansos de unos 30'' entre cada ejercicio, o lo que tardemos en preparar el ejercicio:
  • Press de banca en máquina Smith.
  • Press de banca inclinado 45º máquina Smith.
  • Aperturas con poleas, o trabajo en la máquina de aperturas (Pecdec).
  • Jalón al pecho.
  • Máquina de dorsal superior (trapecios, romboides) : sentado, bajamos las asideras de manos hasta el pecho (sustituir por jalón al pecho con agarre supino).
  • Remo sentado (remo gironda).
  • Press militar máquina Smith.
  • Elevación de hombros en máquina específica.
  • Elevaciones frontales con mancuernas.
  • Elevaciones laterales con mancuernas.
  • Tríceps en polea.
  • Flexiones de tríceps en banco plano.
  • Extensiones de tríceps con mancuernas.
  • Curl bíceps con barra.
  • Curl martillo.
  • Curl con barra en banco predicador.
- Parte inferior:
  • Sentadilla en máquina Smith. (En la imagen).

  • Press de pierna en máquina.
  • Extensión de cuádriceps en máquina.
  • 2 x 15 flexora de pierna en máquina (repetir este ejercicio dos , para trabajo de bíceps femoral, necesitamos trabajar la musculatura agónica-antagónica para no producir desequilibrios, para ello hay ejercicios compuestos completísimos como el peso muerto, pero técnicamente muy complejo, por eso, es preferible usar cargas guiadas en principiantes hasta que vayan adquiriendo experiencia).
  • Aducción en máquina.
  • Abducción en máquina.
  • Gemelo en prensa (trabajo con piernas estiradas, elevaciones).
  • Elevaciones de piernas en máquina de sóleo.
- Transferencia:

Iniciarse con carreras de 10' de transferencia en la cinta, o bien salir a la calle. Más adelante el trabajo de pesas será mucho más específico de piernas, con algún ejercicio estabilizador y compensatorio de la prte superior, y las carreras de transferencia, más largas, y algo más específicas (cuestas, inclinación del tapiz rodante, etc...).
en el trabajo de pierna, iremos trabajando con los grandes ejercicios poco a poco (sentadilla y peso muerto), así como ir metiendo variaciones a las sentadillas (lunges, sentadilla búlgara). Y posteriormente trabajos complejos como las pliometrías para la potencia, trabajos combinados de ejercicios de alta intensidad, y muchas más combinaciones

Continuará (prometo no tardar).



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