Páginas

miércoles, 23 de abril de 2014

Trabajo semanal para ultra trail/larga distancia montaña.




Imaginemos que la montaña no está cerca y que tu nivel es el de un corredor popular normal. Sin un trabajo previo de base no podríamos afrontar este tipo de entrenamiento, acercarse a la larga distancia sin una experiencia previa y sin "conocerse algo" en situaciones de fatiga, es complicado, en otra futura entrada afrontaré los entrenamientos  iniciales para cualquier tipo de corredor que quiera empezar a correr en montaña y/o en trail running. Así como distribuir los mesociclos, los tipos de entrenamiento, aunque si queréis tener una idea os remitiría a la entrada en la que a modo de resumen hice un repaso a la temporada de uno de mis entrenados.

http://berritraining.blogspot.com.es/2014/03/el-resultado-del-entrenamiento-y-la.html

Principalmente a la alturas de temporada en la que estamos ya habremos trabajado la base en varios aspectos: fuerza-resistencia, aeróbico, trabajos iniciales de interválicos (más intensivos que extensivos). Para no hacer el blog tedioso y difícil de seguir y me permita distribuir la información en más entradas, voy a dejar una semana o microciclo para un corredor con vistas a la preparación a una ultra de más de 100km y más de 5000 metros de desnivel positivo en unos dos/tres meses.

Por supuesto después de cada entrenamiento haremos una tabla de estiramientos básica.

- Lunes: Carrera de unos 14 km. con unos 300 metros positivos. Ritmo sostenido, trabajamos el aeróbico, pero nos mantenemos en la zona que muchos habréis visto que en las pruebas de esfuerzo denominan aeróbico intensivo, pero que muchas teorías califican como aeróbico medio, otras como Ritmo 2/3 dependiendo de la escala. No queremos llegar a las pulsaciones cercanas a umbral ni mucho menos, pero en terrenos con algo de desnivel como este caso, se trata de que el atleta sufra unos leves cambios de zona aeróbica. En estas alturas de la temporada la fuerza adquirida prácticamente hará que las pulsaciones no varíen mucho con los cambios de terreno.



 - Martes: Vamos a trabajar la fuerza aplicada en el correr, así como la carrera en terreno con una pendiente media y moderada pero algo más larga(dependiendo del nivel del atleta podemos hacer toda la sesión con mochila, o dependiendo de la carga del microciclo dentro del mesociclo):

  • 10' calentamiento.
  • 20 subidas fuertes de cuestas de una pendiente de entre el 15 al 30% (en cualquier parque con una cuesta muy agresiva y no muy larga que pueda tener una longitud que varíe entre 50-80 metros). Se recupera en la bajada.
  • 2km trote suave de recuperación.
  • 10 subidas muy suaves en la misma cuesta(o subiendo por otro lado más sencillo) y bajar a tope, queremos romper la musculatura trabajando ahora el excéntrico.
  • 2-3km de carrera en cuesta de unos 2-3km con una pendiente media entre el 5-8% (En Madrid tenemos alguna cuesta similar como por ejemplo puede ser la famosa subida de Garabitas, o la cuesta de Rodajos en la Casa de Campo).
  • Enfriamiento.
En otras fases de la temporada o intercalando en entrenamientos podemos simular la fatiga de las subidas en el gimnasio, pudiendo hacer una sesión de este estilo, no sin antes decir, que estas sesiones son muy mías, creo que son un concepto bastante original y con bastante aplicación práctica, y sobre todo para simular salidas en terrenos con bastante desnivel, además de básicamente conseguir fortalecer al atleta, y de suponer un reto para la persona que las practica, tanto por originalidad como por la variedad, a mí y a la gente a la que entreno les han dado un resultado excepcional:


  •  10' calentamiento en máquina aeróbica. 
  • 1 x 10 press de pierna con peso ligero (seguimos calentando).
  • 1 x 10 press de banca.
  • 1 x 10 press de hombro.
  • Ahora ya empezamos con la fase principal del entrenamiento (tratando siempre de controlar los pesos en la fase excéntrica, haciendo movimientos muy pausados en dicha fase):
    • 4 x 15 sentadilla libre. Rec 30'' entre cada serie y 1' entre cambio de ejercicio. 50% de 1RM.
    • 4 x 15 peso muerto. Rec 30'' entre cada serie y 1' entre cambio de ejercicio, 60% 1RM(ojito con no compensar agónico/antagónico porque así provocaremos una descompensación que seguramente provocará lesiones en los músculos sinérgicos y en las articulaciones del músculo principalmente trabajado, hay un ejemplo muy claro en corredores que trabajan la fuerza, la rotación de la rótula hacia el exterior por tener un vasto interno débil, que genera problemas en la fascia lata, e íncluso en la zona de la cadera, por eso en otras sesiones combinaremos aductor y abductor).
    • 4 x 15 elevaciones de pantorrilla con peso, rec. 30'' entre series y 1' cambio de ejercicio. 70% de 1RM
    • Inmediatamente 2km en cinta a ritmo ligero (un 65% de tu PPM).
    • 4 x 15 extensiones de cuádriceps, rec 30'' entre series y 1' entre bloques. 55-60% 1RM.
    • 4 x 15 flexora (isquios), rec 30'' entre series y 1' entre bloques. 50% 1RM.
    • Coger disco de pesas de 20kg entre los brazos, y caminar corriendo/trotando unos 5m. y dar la vuelta al punto de partida. Realizar este ejercicio 4 x 30'', recuperando 30'' entre cada repetición.
    • 2 x 20 saltos al cajón de unos 40cm. de altura.
    • Inmediatamente ir a la cinta y tratar de hacer 4km, empezando en llano, para poco a poco, ir subiendo el porcentaje de inclinación, hasta dejarlo en un 7-8% final,
  • Enfriamiento trotando en cinta o en la bicicleta muy suave bajando pulso.




- Miércoles: Regenerativo. Carrera de unos 12-13km muy suave, ritmo aeróbico bajo, irrigamos al músculo por el daño del día anterior y regeneramos. No tiene mucha explicación. 10 progresivos al acabar.

- Jueves: Rodaje similar al del lunes con la variedad de que el ritmo es algo más bajo, y no es necesario buscar un desnivel preciso. En otra microciclo, dependiendo de la carga (en este estamos simulando más "volumen") e intensidad, el jueves podremos hacer una sesión de interválico extensivo (umbral, como series de 1000, en fases anteriores de la temporada, también habremos tocado sesiones de interválico intensivo, potencia aeróbica, porque que nadie piense que un atleta de montaña o ultra trail, ni tiene que ser lento por el artículo 33, ni cuando sube desniveles brutales tiene picos de zonas de trabajo altísimas), pero la organización semanal será otra evidentemente.

 - Viernes: Recuperados por completo tras 48h del trabajo de algo más de calidad, vamos a hacer un fartlek en el que vamos a mezclar las dos zonas potentes, y por supuesto buscamos un recorrido algo roto, con toboganes, pequeñas cuestas, recorrido virado.

  • 10' calentamiento.
  • 10 progresivos.
  • 10 potencia aeróbica así: hacer cada 1:30 minutos cambios de ritmo de 1' como si estuviésemos haciendo un 400 (la fiesta del lactato).
  • 5' de trote recuperación.
  • Cambiar de ritmo en cuestas y curvas durante 5'.
  • 5 trabajo a umbral, extensivo así: cada 2' hacer un cambio de ritmo de unos 3' - 3':30 dependiendo del atleta y microciclo. El ritmo, independientemente de lo que nos encontremos en el terreno, hay que controlarlo, y trabajar en ese 80-85% de nuestro pulso.
  • 10' de enfriamiento.


- Sábado: Descanso.

 - Domingo: Tirada larga montaña. Hacer unos 20-28km tratando de subir cuestas largas, y que podamos conseguir al menos entre 800 y 1000m. positivos acumulados (preferiblemente agrupados). si no podemos ir a la montaña, buscar un recorrido cerca de la urbe (ejemplo: Cantiles de Rivas en Madrid) y tratar de acumular metros de desnivel en cuestas algo más largas, buscando la peor pendiente y el terreno algo más técnico si es posible). En estas salidas largas también aprovecharemos para buscar descensos técnicos, es muy importante para la técnica y el trabajo excéntrico.




No hay comentarios:

Publicar un comentario