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jueves, 8 de mayo de 2014

Fartlek, sin duda.





Úsalo sin limitaciones, es un entrenamiento de lujo para ganar muchas capacidades, siempre trabajarás la fuerza, con el beneficio del entrenamiento interválico, ahí es dónde podremos jugar con los diferentes sustratos de energía, ausencia o no de oxígeno en el esfuerzo manejando duraciones, o con trabajos lácticos y alácticos.

Fartlek es un término sueco que significa “juego con la velocidad”.  Existen varios tipos de Fartlek, pero el clásico trabaja los cambios de ritmo por tiempos, luego hay otras variantes en las que se trabaja por distancias (Fartlek polaco). Tanto monta, monta tanto.  La elección, por gustos, por tipos de terreno, o dependiendo si queremos tener una referencia clara de distancia (aunque hoy en día con los dispositivos gps, eso empieza a ser más irrelevante). Es importante que para que lo podamos considerar fartlek, corramos por un terreno variado, que no sea llano, es los que haya cambios de desnivel, de mayor o menor consideración, en los que podamos usar diferentes terrenos, y hasta algún elemento artificial.

De cara al entrenamiento de montaña, yo voy a dar ejemplos de lo que yo uso para entrenar, y algunas consideraciones. Creo que todo el mundo conoce los fartlek más o menos, hay mil entradas e internet, y en publicaciones de runners.

Yo no es que haya descubierto nada, pero sí creo que lo bueno de usar entrenamientos tradicionales, es la ADAPTACIÓN. Toda disciplina o trabajo deportivo que tiene relación de transferencia, puede ser adaptado a un deporte en concreto, y todos podemos “investigar” y reutilizar entrenamientos adaptándolos a nuestros objetivos, y fases de la temporada.

No es lo mismo un farlek de inicio de temporada, que uno que puedas hacer en mesociclo competitivo, y dependerá mucho de las distancias que estemos trabajando como objetivo.



En este caso, queremos usarlos para entrenar para ultra trails, aunque sería común a un entrenamiento de carrera por montaña de menor distancia que una ultra, un fartlek es un trabajo específico, y no podremos hacer una sesión excesivamente agresiva independientemente del objetivo, es decir, no creo que podamos hacer un fartlek de cuatro horas pensando en un ultra trail, no tiene sentido, y permitidme la exageración.

Al principio de temporada trato de aprovechar terrenos con ligeras ondulaciones, me va a permitir organizar la sesión con unos cambios de ritmo por tiempos, usando el trabajo aneróbico aláctico, láctico y potencia aeróbica al principio de la sesión, usando cambios de ritmo de unos 10’’ a 20’’ pasando por  30’’- 1’ usando unas 5-7 repeticiones, con una baja densidad, dejando una buena recuperación sin pausa (no es un interválico al uso). En esa misma sesión, haz trabajos a umbral, unos 3-4 con duraciones más largas, partiendo de los 2’ de cambio de ritmo.

En periodo de carga e incluso en fases competitivas, yo hago una sesión muy divertida. Utilizo una cuesta corta, que pueda tener acceso por un lado y por otro (un cerro por ejemplo en el que subes por un lado y bajas por el otro), y opcionalmente dependiendo de las competiciones, puede meter primero algunos cambios a ritmos de anaeróbico láctico. En ese cerro o cuesta, hago unos 10 cambios de ritmo de que tendrán una duración de entre 1’:30’’ a 2’ en subida, a veces se puede usar como lastre una mochila algo cargada (agua, algo de ropa), recuperando en la bajada por el lado contrario y volviendo a subir por el otro lado. Después trabajamos el excéntrico, realizando los cambios en bajada (ganancia técnica en descensos y trabajo excéntrico).



Otro trabajo más asfaltero y duro son las pirámides: trabajos de km haciendo por ejemplo cambios de ritmo de 1,3,5,3,1 kms. O decreciente en distancia  y aumentando el ritmo 4,3,2,1 kms. y etcétera. Hay mil variantes. Yo para la montaña siempre uso los cambios a umbral en cuestas moderadas  y/o los explosivos en trabajo de fuerza en cuestas pronunciadas.

Espero que lo podáis adaptar e introducir en vuestros entrenamientos.

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