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miércoles, 4 de junio de 2014

Sesión "Destroyer".




Ayer le mandé una sesión a uno de los locos que ha permitido que le entrene. Estamos "apretando y afinando" ya de cara al objetivo, y además esta semana es una semana de carga, le preparé para la sesión de ayer un entrenamiento "destroyer", un quema piernas acojonante, un simulador de "patas de palo" de los km finales de las ultras, dividido en dos sesiones.

Sesión 1 (no fue exactamente así, pero la estructura sí):

 - 10' calentamiento en cualquier máquina aeróbica.
 - Calentar haciendo press de pierna y flexora de femoral.
 - 4 x 15 rep. Sentadilla en multipower, peso al 50% 1RM, rec 1'.
 - 4 x 15 rep. Peso muerto, peso al 50% 1RM, rec.1'.
 - 4 x 20 gemelo, elevaciones de pie, peso al 50% !RM, rec 1'.
 - 10' carrera en cinta a ritmo de 13,5 km/h.
 - 4 x 15 press de pierna 80% 1RM, rec 2' (durísimo tantas repeticiones).
 - 4 x 15 flexora de femoral 50% 1RM, rec 1'.
 - 10' carrera en cinta, subiendo la pendiente poco a poco, llegando al 7-8% de inclinación.


Sesión 2:

 - 10' calentamiento o 2 km.
 - 20 cuestas explosivas, cortas y muy duras, en torno al 30-35% de pendiente, una distancia de unos 50 m. Recuperar en el descenso.
 - 10 km. a ritmo de 4:50 min./km. (este es su ritmo de rodaje actual, vamos, tocándose un pie).
 - Enfriamiento.
 - Estiramientos.

Por su parte el aquí presente, por la mañana se hizo una sesión de hombros/bíceps/tríceps y a mediodía lo siguiente:

 - 10' calentamiento.
 - 15 cuestas de unos 100 m., de pendiente variable, en su parte más inclinada hablamos de un 30-35%. Antes de salir a hacer cada subida, 5 burpees, y por supuesto, nada de recuperar en la bajada, al contrario, bajar a tralla.
 - 4 km. de rodaje con piernas de "palo".
 - Estiramientos.

A conquistar el Goierri!!!.



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