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jueves, 30 de octubre de 2014

Propiocepción.



Supongamos que queremos mejorar en este aspecto y estamos a principio de temporada. Lo evidente de esta fase es ganar en equilibrio, estabilidad, y conseguir la respuesta óptima que necesitaremos en la ausencia de ambas, cosa que nos pasará en los descensos. Tenemos que mejorar la capacidad de adaptación de nuestros sistema nervioso, la respuesta del mismo, que se adapten los esfuerzos articulares y musculares para la estabilización.

A su vez, a mí me parece el momento ideal de trabajar la fuerza, combinar un entreno de ambas capacidades en esta fase de la temporada, es realmente útil.






  • 10' calentamiento aeróbico.
  • Circuito propiocetivo(repetir dos bloques):
    • De pie en el bosu, subir una rodilla a la cintura, extender esa misma pierna mientras bajamos el torso, y estiramos el brazo contrario a la pierna que se está estirando. Cambiar de pierna. Repetir 10 veces con cada.
    • A una distancia de 3 metros, correr y saltar sobre el bosu cuando estemos cerca, caer encima en posición de semi-sentadilla, tratando de mantener un perfecto equilibrio. Realizar 10 repeticiones.
    • A una distancia de 3 metros, correr y saltar sobre el bosu, pero esta vez con una pierna, caer en semi-sentadilla y mantener el equilibrio para no caer. Alternar con la otra pierna hasta completar 10 repeticiones con cada una.
  • Propiocepción-fuerza resistencia(Repetir 3 bloques):
    • De pie en el bosu, con una pesa abrazada al pecho, realizar una sentadilla o squat, no excesivamente profunda, tratando de ralentizar el movimiento excéntrico (descenso). 15 repeticiones.
    • De pie en el bosu, con dos mancuernas en cada mano (las manos pueden estar relajadas o bien podemos elevar las pesas a la altura de los hombros en posición neutra), Realizar zancadas hacia adelante, alternando piernas, y recuperando siempre la posición en lo alto del bosu antes de cambiar de pierna. 15 repeticiones con cada pierna.
    • Trabajo estabilizador y equilibrio muscular:
      • 12 repeticiones en la flexora (bíceps femoral).
      • 15 repeticiones de  extensión de tobillo de pie (gemelo)
      • Ambos ejercicios con un 50% de nuestro 1RM.
  • Transferencia: Saldremos a correr unos 15' de forma progresiva, siempre en la zona aeróbica, buscando un ritmo que pueda comenzar después de soltar la musculatura, en un 65% para acabar el entrenamiento en torno a un 70-75% (Dependerá del estado de forma, y en qué momento exacto de la temporada clavemos el entreno). La variante más potente a esta transferencia, es usar la cinta, unos 12-15 minutos, manteniendo una velocidad moderada, ritmo de rodaje, pero cada 5' hacemos una inclinación de la cinta de un 2 - 3%.
  • Estiramientos.



Entrenamiento mixto, algo duro, pero muy específico.
Dale!!!


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