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domingo, 30 de noviembre de 2014

Empezar la semana





Los lunes, después de nuestras salidas el domingo, tiradas largas o competiciones, solemos usar las sesiones de carrera a pie para "regenerar". Buena opción.

Para los corredores de montaña es posible que estemos en fase inicial de la temporada, aunque hoy en día con los calendarios infinitos, nunca se sabe cuando un atleta quiere estar en fase competitiva. Entendiendo que cada atleta es un mundo, es posible que más o menos todos estén trabajando lo mismo.

Os recomiendo para este martes y el jueves estos dos entrenamientos, específicos de carrera a pie, que nos servirán, en una caso para trabajar las técnicas y por otro lado las capacidades de mejora específicas, por cierto, estas dos sesiones son por supuesto válidas para todo corredor sea o no de montaña.

 - Martes:
  • Calentamiento 10' rodaje suave.
  • Técnica de carrera muy sencilla, puedes trabajarla en tu circuito habitual, para no aburrirte,  en pista para controlar las distancias, pero no hace falta que las claves como un matemático:
    •  Repetir este bloque hasta 3 veces:
      • 100m. talones medios.
      • 200m. carrera.
      • 100m. Skipping medio, controla la subida de la pierna que no sea muy agresiva.
      • 200m. carrera.
      • 100m. skipping a una pierna, cambiando de pierna cada 10m.
      • 200m. carrera.
      • 100m. talones al glúteo.
      • 200m. carrera.
      • 100m. saltos de triple.
      • 200m. carrera.
  • Terminar el entreno con rodaje de unos 15'.
  • Estiramientos.



- Jueves.
  • Calentamiento 10' rodaje.
  • Trabajo de cuestas, realizar 12 subidas en una cuesta de unos 50m. con una pendiente entre el 25-30%, corta y fuerte, subimos lo más rápido posible, bajamos recuperando.
  • Realizar 5 de las mismas cuestas pero bajando a tope, tratamos de buscar la parte de bajada más irregular.
  • 5' trote de recuperación.
  • Realizar dos subidas de  entre 500m. y 1km, pendiente media en torno al 5-8%. controlando el pulso cercano a umbral, recuperamos en la bajada.
  • Trote de vuelta a la calma.
  • Estiramientos.

Ale, a currar.

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