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jueves, 6 de noviembre de 2014

Potencia aeróbica - Resistencia - consumos.




Tema espeso, pero que creo aclarará algunos conceptos, sobre todo aquellos que tienen que ver con las estrategia de alimentación en carrera. Eso sí, todo aquel atleta popular que quiera ser meticuloso, tendrá aquí un buen método de cálculo más preciso, o mejor dicho, más ajustado, a su consumo de Kcal/min.

Partamos de la base de el atleta conoce su consumo máximo de oxigeno, dato clave para los siguientes cálculos.
Lo primero es obtener el VO2max en litros por minuto = (VO2max(ml/kg(min) x Peso corporal en Kg)/1000




Supongamos un atleta medio con un VO2max de 48,70 ml/kg/min. Y tiene un peso de 75 kilos. su consumo expresado en litros/min. es =  (48,70x75)/1000 =  4,4 l/min.

Vamos a conocer ahora las kcal. consumidas en un minuto, dependiendo de los litros de oxígeno en trabajo de consumo máximo de oxígeno(VO2max) = POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA. Para ello multiplicamos los litros/min obtenido con anterioridad, por 5 (5 kcal. son las establecidas para un litro de oxígeno).

PAM = 4,4 l/min x 5(litros el minuto) = 22 kcal/min en VO2max.

Bueno, pues así podemos determinar el consumo de calorías, dependiendo del % de VO2max al que trabajemos (previamente, nos habría venido bien determinar las zonas de trabajo cardiovascular), como la potencia durante el esfuerzo y el porcentaje de potencia máxima utilizado = potencia relativa.

En este caso concreto, yo suelo recomendar que en una subida en una prueba de carrera por montaña, controlemos nuestro ritmo de competición, suponiendo que la prueba sea variada y tengamos ascensos y descensos. El ascenso lo llevaremos a un ritmo que nos permita ser competitivos (todo esto por supuesto habiendo llevado un entrenamiento óptimo, habiendo trabajado los ritmos a umbral, ganancias de potencia, por supuesto la resistencia, etc.), en mi criterio en torno a un 70%-80% de V02max. Utilizando las técnicas de ascenso en montaña, dependiendo de nuestro nivel deportivo, y de la inclinación del terreno, yo recomiendo combinar el andar-correr en la medida que sea nuestra intención mantener el mejor ritmo, en base a esos porcentajes anteriormente mencionados, oxigenando bien la musculatura, y tratando de no excederse para mantener un buen ascenso, y tener fuerza para el resto de la prueba (estoy obviando el Km. vertical en este caso). Y tratar de no caminar tanto en el ascenso que bajemos demasiado el ritmo cardíaco y el tono muscular, manteniendo esos ritmos antes mencionados, dependiendo del nivel de cada uno oscilaremos hacia abajo o hacia arriba,si hemos entrenado bien, podremos resistirlo.

Siguiendo este principio, supongamos una subida en unos 7 km. lineales que tenga 1000 metros positivos, en los que tardemos aproximadamente 1h:15 minutos en ascender (ritmo fuerte) y mantengamos el rango de trabajo antes mencionado (70-80% VO2max.). Podremos saber cuántas Kcal. habremos consumido, y por supuesto, podremos saber en qué medida reponerlas para poder continuar en las mejores garantías.

Así pues, podemos determinar que si yo he ido durante 95 minutos al 70% de mi VO2max, he consumido un total de (22kcal/min x 70%) x 95 min =  1463 kcal. Obteniendo una potencia de 1463 kcal/95 min. = 15,4 kcal/min.

Ale, aparcao.




1 comentario:

  1. A mi el post me ha gustado, pero sobre todo lo que me ha gustado (y abierto el apetito), es la foto de entrada :-)

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