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sábado, 21 de febrero de 2015

Carreras por Montaña, un deporte específico.



Aprovechando el otro día la charla técnica en la que hice de ponente sobre entrenamientos para Carreras de Ultrafondo en Montaña  que acompaña a las actividades paralelas al Gran Trail de Peñalara, me di cuenta de la necesidad de hablar del Ultra Trail, o Trail a secas, en Montaña o como también se puede definir de forma más clásica como Carreras por Montaña (Ya sea ultra o no, por cierto) como deporte específico.

Lo que lo hace específico o debiera hacerlo son sus particularidades y forma de entrenarlo. Hasta no hace mucho tiempo he visto a entrenadores de atletismo, ciclismo o natación, entrenar a deportistas para competir triatlón. No pasa nada, si el entrenador tiene los suficientes mimbres deportivos o si es triatleta y ha practicado triatlón, está familiarizado con las sensaciones de la combinación de disciplinas, orden, trabajos de fuerza y musculares específicos. pero ésto lo que viene  a mostrar es que el triatlón no era considerado un deporte, sino una combinación de deportes. ERROR.

Lo mismo sucede con las Carreras por Montaña (sí, en mayúsculas. nombre propio que le otorgo). No son senderismo rápido, ni la suma de carreras de asfalto (alguna vez habréis escuchado decir de una ultra por montaña algo similar a "como dos maratones juntos"), ni tampoco montañismo a la carrera.

Correr carreras de 10k en asfalto, por muy rápido que se haga, no te garantiza ser buen corredor de montaña, si te permite tener una buena base de partida en cuanto a las características atléticas, buena zona de umbral anaeróbico, y unagran base en el consumo máximo de oxígeno. Pero el entrenamiento deberá reajustarse para que adquiera la especificidad que requiere correr por montaña. Ser un gran andarín de cumbres y montañas te permitirá tener el contacto con la montaña, una mejor capacidad neuromuscular y propioceptiva en las articulaciones del pie, cierta base de fondo, pero habría que entrenar para correr.

Podemos observar en el cuadro anterior lo que diferencio como objetivos generales, y los objetivos específcos del entrenamiento de las carreras de montaña. Aunque en el gráfico utilicé la división para Ultrafondo en montaña, podemos entenderlo como aplicable a las diferentes modalidades (con una mayor especialización de ciertas características especiales en las pruebas de kilómetros verticales).

  • Coordinación y Equilibrio: Tomamos como concepto primordial la propiocepción, que es el sentido que informa al organismo la posición de los músculos y la posición relativa de las partes corporales contiguas, controla la dirección y rango de movimiento articular, permite reacciones y respuestas automáticas. Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Control de equilibrio, coordinación ambos lados del cuerpo.
    Importante capacidad que debemos desarrollar para cualquier actividad deportiva, pero mucho más importante en la práctica de la disciplina deportiva que nos ocupa. Debemos entrenar las reacciones motrices que nuestro organismo “propio” percibirá en cuestiones que afectan al equilibrio, coordinación y la fuerza aplicada en un movimiento. Giros, resbalones, tropezones,  terreno que se desliza con nuestra pisada, torsiones laterales de tobillos y rodillas al pisar rocas, o correr sobre laderas, pasos más cortos y rápidos de los que damos en nuestra vida cotidiana y en nuestros entrenamientos “comunes” de running. Todo esto afecta a la forma nuestro que organismo percibe estímulos nuevos, para los que debe preparar respuestas adecuadas. 

    Reclutamiento de diferentes unidades neuromotoras en el músculo, respuestas “espejo” en zonas contrarias del cuerpo para generar equilibrio y coordinación.

    Debemos comenzar las temporadas con sesiones dónde trabajemos la propiocepción. La forma más directa es la de correr por montaña, así de sencillo, pero en ocasiones esto puede ser difícil, salvo algunos afortunados que la tengan cerca, o atletas profesionales.

    Así pues, los montes cercanos a nuestras localidades podrán ser una alternativa, pero tenemos elementos en todos los lugares que nos servirán de laboratorio propioceptivo: parques, gradas y escaleras, y algo más técnico en los gimnasios.

    ¿Cómo trabajar la propiocepción? Tenemos que tener en cuenta que debemos abarcar una amplia gama de movimientos propioceptivos, para tratar de tener una gran versatilidad en nuestras respuestas internas. Lo principal es tener el tobillo, las rodillas y las caderas a prueba de bombas (no sólo la propiocepción conseguirá eso, un entrenamiento de base de fuerza.


  • Relación potencia-peso: Importante parámetro y difícil de comprender. Tanto para ascensos como para descensos, observaremos que será importante tener la suficiente potencia como para soportar el lastre corporal y de la fuerza de gravedad, así como para frenar el cuerpo en los descensos. A mayor peso, una mayor potencia para arrastralo y frenarlo. La base de este objetivo de entrenamiento esun aumento de la potencia, ya que salvo atletas profesionales o deportistas de buen nivel con control de la alimentación, para el atleta popular, no debe convertirse en una obsesión el descenso del peso corporal, que en muchos casos será consecuencia natural del entrenamiento continuado,  sino el aumento de la potencia, consecuencia del trabajo específico de la misma, así como efecto secundario del aumento de la fuerza general obtenida por el entrenamiento ¿Cómo trabajamos la potencia? Pliometrías. ¿Pero qué son exactamente las pliometrías?Se trata de movimientos rápidos y potentes precedidos por un estiramiento. Definido como ciclo de estiramiento-acortamiento. En nuestro caso la potencia muscular será de gran ayuda en muchos de los pasos de la carrera de montaña, en los que a base de “potencia” podremos salvar muchos obstáculos, y sobre todo, controlar las fuerzas de desaceleración (saltos de rocas, impactos en descensos).
    El propósito de los ejercicios pliométricos es emplear el reflejo de estiramiento para potenciar el componente elástico de los músculos y tendones para aumentar la potencia muscular. No confundir con la resistencia. Nuestros músculos tendrán un componente de ciclo estiramiento-acortamiento mejor con las pliometrías, y resistirán ciertos esfuerzos específicos de la competición, pero no harán por sí solos que podamos resistir la repetición de esfuerzos necesarios para completar una prueba de resistencia. Las pliometrías son una parte muy específica de los entrenamientos de cara a la montaña, dentro de un entrenamiento de RESISTENCIA. 
    Los ejercicios pliométricos pueden ser muy agresivos y provocar lesiones si no se dominan bien, o no se controla mucho su planificación, intensidad y densidad.
      



  • Fuerza excéntrica: Fundamental para descensos en carreras de montaña. El músculo trabaja en diferentes longitudes, en ausencia de estiramiento/contracción, se denomina isométrico. El entrenamiento de fuerza que todos conocemos, a modo de muy simple y fácil explicación, es el entrenamiento concéntrico, es la fase en la que se realiza la fuerza con el músculo en contracción (las fibras musculares son flexibles y puede ejercer una contracción para generar energía). Por otro lado, sobre todo en los descensos de montaña, obligaremos a nuestra musculatura a realizar el esfuerzo cuando el musculo se encuentra elongado, lo que denominamos fase excéntrica. Trabajaremos la fuerza excéntrica utilizando el trabajo de cuestas, y sobre todo, nos obligará a visitar el gimnasio. Todos los ejercicios de fuera o ejercicios resistidos, tienen una fase concéntrica, y otra excéntrica, por ejemplo, en una sentadilla con barra, la fase concéntrica será el impulso desde abajo hasta estar erguidos, mientras que denominaremos fase excéntrica a momento que va desde que partimos totalmente erguidos, hasta que nos encontramos “sentados” con nuestro fémur en paralelo al suelo (dependiendo del tipo de sentadilla que hagamos).En los trabajos específicos de fuerza excéntrica en gimnasio o aplicando resistencias, trataremos de entrenar de forma muy similar a los trabajos de potencia, puesto que en la fase excéntrica trataremos de retener el peso y ejecutar los movimientos lentamente, para en la fase concéntrica, aplicar un movimiento explosivo ejecutado a alta velocidad. En el trabajo de cuestas, aplicaremos una alta velocidad en los descensos, en cuestas con porcentajes de inclinación algo considerables. El propio entrenamiento en la montaña, tal y como hemos explicado antes, será nuestra mejor opción, pero no la única, puesto que podremos entrenar en zonas urbanas o parques en bajadas cortas en las que aplicaremos muchas repeticiones.


  • Técnica en descensos: Las carreras por montaña, se suelen ganar en los descensos. Sin ninguna duda, es la parte más determinante de una carrera por montaña. Normalmente, solemos atender a la dureza de una prueba por su desnivel positivo, pero debemos estar muy atentos a su desnivel negativo y sobre todo, qué tipo de terreno es por el que se desciende. Si el desnivel es bajo, y el descenso es por un terreno sencillo, todo lo mencionado anteriormente pasará a un segundo plano, puesto que en ese caso sí tendremos una ayuda en nuestra carrera, pero si por el contrario el desnivel es fuerte, el terreno es escarpado y técnico, estamos en una de las partes determinantes de la prueba. Por otro lado, la velocidad del descenso, y los diferentes terrenos sobre los que correremos, inestables, con roca y barro, harán que tengamos que fijar nuestra atención sobre otro punto y pilar fundamental: La propiocepción. Clave para evitar lesiones, principalmente en la zona de los tobillos y no menos importante para las rodillas. Giros bruscos, piedras inestables, terrenos inclinados.
    Este tipo de descensos técnicos, nos harán trabajar a la musculatura de nuestras piernas en fases nada comunes o habituales, y que son algo antagónicas a los movimientos de contracción muscular naturales. Trabajo muscular excéntrico. La fuerza muscular se desarrolla en la fase del ciclo de estiramiento del músculo. Si no hemos entrenado a nuestros músculos en esa capacidad, sin duda alguna al terminar el descenso, sufriremos una fatiga muscular prácticamente irrecuperable durante el transcurso de la prueba, si la misma continúa después.
    El atleta por norma general, está acostumbrado a correr en terrenos estables y lisos, en una carrera cíclica que no sufre interrupciones. Cuando este atleta se convierte en corredor de montaña, puede sufrir lesiones por no trabajar esta técnica específica que es la propiocepción.
     

    En el avance en un descenso, lo más importante aparte de la técnica, será nuestra destreza y autoconfianza, la práctica que hayamos llevado y la experiencia. Pero en cualquier caso, por normal general, independientemente de nuestra experiencia y nivel de atrevimiento, debemos utilizar el sentido común. No haremos esfuerzos innecesarios, bajaremos con la máxima seguridad que nuestra destreza nos permita, ¿Cómo? tratando de acortar los pasos para tener una mejor estabilidad y evitar grandes esfuerzos e impactos, bajando algo nuestro centro de gravedad para mejorar la estabilidad,  utilizando los brazos también como estabilizadores(elevándonos si fuera necesario, ponerlos delante de la cara ante golpes con ramas, abrirlos para salvar caídas o simplemente de apoyo en giros y aunque no es recomendable, para frenar el descenso en troncos de árboles) para ello debemos anticipar nuestra carrera y en décimas de segundo, levantar la vista para poder hacer una foto de lo que tenemos delante, pero sin perder de vista los obstáculos que tenemos que sortear inmediatamente.
    Sólo a medida que vayamos ganado fuerza y experiencia, deberíamos ir aplicando mayor velocidad al descenso, y siempre buscando la seguridad en el avance.



En próximas entradas detallaré enrenamientos para las diferentes capacidades y objetivos específicos necesarios para este deporte específico.

6 comentarios:

  1. Como te lo has currado, es una gran entrada con la aprender y corregir errores q conetemos en montaña, gracias!

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  2. Muy interesante, siempre se aprende algo, en mi caso, puedo aprender mucho. Gracias.

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  3. Gracias a vosotros por leerlo y seguirlo. Muchas gracias.

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  4. muy bueno sin duda, gracias por las enseñanzas aportadas

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