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miércoles, 8 de abril de 2015

Trail Running en Montaña - Propiocepción(1)

Retomando la entrada del día 21de febrero de 2015 http://berritraining.blogspot.com.es/2015/02/carreras-por-montana-un-deporte.html, donde traté de explicar la especificidad de este deporte. Como cualquier otra disciplina deportiva, lo que nos hará mejores, o simplemente hacer correctamente las cosas, será trabajar entendiendo las especificidades que definen este deporte.

Entre los objetivos especificos a trabajar, destacaba la coordinación y el equilibrio que definía de tal forma:  

 Tomamos como concepto primordial la propiocepción, que es el sentido que informa al organismo la posición de los músculos y la posición relativa de las partes corporales contiguas, controla la dirección y rango de movimiento articular, permite reacciones y respuestas automáticas. Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Control de equilibrio, coordinación de ambos lados del cuerpo.



Es importante potenciar esta capacidad, o más bien entrenamiento propioceptivo, sobre todo aplicar entrenamientos muy específicos a principio de temporada, o con deportistas recien incorporados aesta fantástica disciplina. Aunque nunca debemos abandonar este trabajo, quizá en fases más competitivas de la temporada estemos más en contacto con terrenos montañosos donde el trabajo propioceptivo será aplicado en el propio campo.

¿Cómo trabajar la propiocepción? Recordemos: La forma más directa es la de correr por montaña, así de sencillo, pero en ocasiones esto puede ser difícil, salvo algunos afortunados que la tengan cerca, o atletas profesionales.

Así pues, los montes cercanos a nuestras localidades podrán ser una alternativa, pero tenemos elementos en todos los lugares que nos servirán de laboratorio propioceptivo: parques, gradas y escaleras, y algo más técnico en los gimnasios.

Importante: Utilicemos la propiocepción en recuperación de lesiones, pero antes, como prevención.

A continuación y en siguientes entradas vamos a desarrollar enrenamientos con diferentes elementos que afectan a la propiocepción.
 
Empecemos con sesiones de trabajo en gimnasio. Cada maestrillo tiene su librillo como dice el refrán, pero a mí me gusta aplicar siempre los trabajos específicos junto con la disciplina en la que los vamos a desarrollar, "transfiriendo", aunque este sea un concepto propio del trabajo de fuerza. De hecho, al estar en el gimnasio, suelo trabajar la fuerza y la propiocepción juntas. En este caso utilizamos plataformas inestables como el Bosu (Acrónimo de Both Side Up), una semiesfera rellenade aire que se puede utilizar tanto por su parte lisa, como en la parte exterior de la semiesfera.
 
 
 
 
Desarrollemos una sesión:
- Calentamiento:
  • 10' en máquina aeróbica (cinta, bicicleta, elíptica, etc..).
  • 1 x 15 prensa con bajo peso. La prensa es ideal para la gente que no tenga la experiencia suficiente y buena técnica para manejarse en las sentadillas, tanto libres, como en menor medida técnico, en el multipower. La prensay la sentadilla, harán que utilicemos un amplio grupo de musculos tanto de la parte anterior como posterior de nuestro sistéma inferior (cuádriceps, glúteos, secundariamente gemelos y femorales).
  •  1 x 12 flexora de bíceps femoral. Compensamos y trabajamos el femoral en esta máquina específica.
  • 1 x 20 gemelo. En cualquier máquina, o bien con las piernas estiradas en la prensa y ejercer la extensión de tobillo, bien subidos en un step con barra en el multipower y realizar una extensión de tobillo, o en menor medida, en la máquina de gemelo sentado (trabaja de forma más concentrada la parte inferior del gemelo, es decir incide más sobre el sóleo y no tanto sobre el gastrocnemio).
 - Principal (Repetir esta secuencia de ejercicios durante 30' o 45' dependiendo del nivel, sin recuperación entre los mismos).
 
  • 10 repeticiones de saltos al bosu, caída a dos pies en semisentadilla. Desde una distancia de 3 metros realizar una carrera para más o menos a 50 cm. dle bosu saltar y caer sobre su parte blanda en semisentadilla bajar cuando tengamos controlado el equilibrio.
  • 10 repeticiones mismo ejercicio anterior, pero con caída a una pierna. 10 repeticiones con cada una.
  • 15 sentadillas subidos en la parte blanda del bosu, con un disco de pesa abrazado al pecho o sujeto con las manos y brazos estirados.
  • Sin soltar la pesa, y desde arriba, 15 repeticiones de lunges laterales (bajar con una pierna de lado en semisentadilla y volver  subir al bosu, repetir con el otro pie por el otro lado). Alta velocidad de ejecución.

  •  Sin soltar la pesa, subidos en el bosu, y brazos estirados, realizar 1' de giros rusos (trabajo de core, mientras seguimos con el equilibrio).
  •  Sin soltar la pesa, bajamos del bosu, y con la pesa abrazada, corremos un tramo de 5 metros unas 10 veces. Aplicamos una mini transferencia a la carrera, pero además aprovechamos la fatiga muscular y la carga del disco de pesa para hacerlo duro (en este caso o bien el entrenador o bien nosotros mismos nos debemos recordar la importancia de la técnica de carrera y tratar de no acortar demasiado la zancada aunque parezca imposible).
 - Enfriamiento:
  • 3 x 15 abdomimales (inferiores y superiores).
  • Estiramientos.

 

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